Mars et votre assiette peuvent transformer votre équilibre

Mars n'apporte pas que le printemps, c'est aussi le Mois de la nutrition. Pour beaucoup, cela évoque des régimes restrictifs ou des calculs compliqués de calories. Pourtant, bien manger après 70 ans n'a rien à voir avec maigrir ou suivre des modes alimentaires. Il s'agit plutôt de maintenir sa force musculaire, protéger ses os contre les fractures, et garder son énergie quotidienne. Saviez-vous que votre alimentation influence directement votre risque de chute? Que certains nutriments manquants peuvent affaiblir vos jambes sans que vous vous en rendiez compte? Comment s'assurer de manger adéquatement quand on vit seul et qu'on cuisine pour une personne?

Les portions recommandées sont-elles vraiment nécessaires après 70 ans?

L'année dernière, Colette avait consulté une nutritionniste après avoir remarqué qu'elle manquait d'énergie et se sentait plus fragile. Son garde-manger révélait la réalité : du pain blanc, quelques conserves, peu de légumes frais. La nutritionniste lui avait expliqué les recommandations du Guide alimentaire canadien pour les 51 ans et plus. Colette avait commencé à intégrer 7 portions de légumes et fruits quotidiennement, surtout des verts foncés comme le chou frisé et des oranges comme les patates douces. Elle avait ajouté des grains entiers, augmenté ses protéines avec du saumon, des lentilles et des noix, et repris ses trois portions de lait et yogourt.

Ce changement avait transformé sa vie de façon concrète. En effet, les protéines riches maintiennent la masse musculaire essentielle pour prévenir les chutes, tandis que le calcium et la vitamine D protègent les os contre l'ostéoporose. D'ailleurs, la vitamine D (400 UI quotidiennes obligatoires dès 51 ans) devient cruciale en hiver québécois où le soleil manque cruellement. De plus, les fibres provenant des fruits, légumes et grains entiers combattent la constipation fréquente chez les aînés, mais doivent être augmentées progressivement avec beaucoup d'eau.

Comment bien manger quand on cuisine seul et que sortir est difficile?

Cette année, Colette avait développé des stratégies pratiques pour maintenir cette alimentation sans se compliquer la vie. Son congélateur contenait maintenant des fruits et légumes surgelés, du pain de grains entiers tranché, et des portions de saumon. Son garde-manger stockait des conserves de poisson, de haricots et de lentilles. Elle préparait de grandes soupes nutritives le dimanche qu'elle congelait en portions individuelles. L'hiver, elle privilégiait les courges, les racines et les légumes saisonniers qui se conservaient longtemps. Elle buvait aussi ses 1,5 à 2 litres d'eau quotidiens en tisanes chaudes, car elle avait appris que la sensation de soif diminue avec l'âge.

Cette organisation répondait à un défi réel pour les aînés qui vivent seuls. En effet, cuisiner pour une personne décourage souvent, surtout l'hiver quand sortir faire l'épicerie devient périlleux. Par conséquent, avoir des aliments nutritifs stockés (conserves, surgelés, poudre de lait) garantit une alimentation adéquate même lors des tempêtes. D'ailleurs, les repas caloriques et nutritifs comme les porridges, soupes et ragoûts apportent l'énergie nécessaire sans excès de sucre ou de graisses néfastes.

Peut-on maintenir ces bonnes habitudes en toute sérénité?

Pour l'année prochaine, Colette continuerait ses nouvelles habitudes alimentaires qui lui avaient redonné force et vitalité. Peut-être qu'elle explorerait davantage de recettes de légumineuses ou qu'elle rejoindrait un groupe de cuisine pour aînés. Ce qui lui permettait maintenant de vivre cette autonomie pleinement, c'était aussi ce petit appareil à son poignet. Avec ses muscles renforcés grâce aux protéines et ses os protégés par le calcium, elle se sentait plus stable. Mais si jamais elle tombait malgré tout, l'aide viendrait instantanément.

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